¿Qué le ocurre al motor de tu coche al final de un largo viaje? No hace falta tener un título de ingeniería para saber que, una vez que has llegado a tu destino, el motor de tu coche se mantiene caliente mientras se enfría gradualmente hasta alcanzar una temperatura de reposo.
Un dato interesante: lo mismo le ocurre a tu cuerpo después de hacer ejercicio. Al igual que el motor de un coche se mantiene caliente después de apagarlo, una vez que se ha terminado el entrenamiento y se ha vuelto a la rutina diaria, el metabolismo del cuerpo puede seguir quemando más calorías que cuando está en completo reposo. Este efecto fisiológico se denomina exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC. También conocido como deuda de oxígeno, el EPOC es la cantidad de oxígeno necesaria para que su cuerpo vuelva a su nivel normal de función metabólica en reposo (llamado homeostasis). También explica cómo tu cuerpo puede seguir quemando calorías mucho después de haber terminado el entrenamiento.
Aquí hay siete cosas que debes saber sobre el EPOC y cómo puede ayudarte a lograr niveles óptimos de quema de calorías en tus entrenamientos:
1. DURANTE EL PERÍODO DE RECUPERACIÓN INMEDIATAMENTE POSTERIOR AL EJERCICIO, EL OXÍGENO SE UTILIZA PARA LAS SIGUIENTES FUNCIONES
- Producción de ATP para reemplazar el ATP utilizado durante el entrenamiento
- Resíntesis del glucógeno muscular a partir del lactato
- Restablecer los niveles de oxígeno en la sangre venosa, la sangre del músculo esquelético y la mioglobina
- Trabajar con las proteínas para la reparación del tejido muscular dañado durante el entrenamiento
- Restablecer la temperatura corporal a los niveles de reposo
2. EL EJERCICIO QUE CONSUME MÁS OXÍGENO QUEMA MÁS CALORÍAS
l cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía (una caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar 1 litro de agua 1 grado centígrado) para consumir 1 litro de oxígeno. Por lo tanto, aumentar la cantidad de oxígeno consumido tanto durante como después de un entrenamiento puede aumentar el número de calorías netas quemadas.
3. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Y EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA INTENSO CON INTERVALOS DE DESCANSO CORTOS REQUIEREN ATP DE LAS VÍAS ANAERÓBICAS, LO QUE PROVOCA UN EFECTO EPOC SIGNIFICATIVO
El entrenamiento de fuerza con ejercicios de levantamiento de pesas compuestos y multiarticulares o la realización de un circuito de levantamiento de pesas que altere los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo supone una mayor demanda de ATP de las vías anaeróbicas para los músculos implicados.
La mayor necesidad de ATP anaeróbico también crea una mayor demanda en el sistema aeróbico para reponer ese ATP durante los intervalos de descanso y el proceso de recuperación posterior al ejercicio.
Las cargas de entrenamiento pesadas o los intervalos de recuperación más cortos como los que utilizamos en nuestros planes de entrenamientos de BURN SQUAD aumentan la demanda de las vías energéticas anaeróbicas durante el ejercicio, lo que produce un mayor efecto de EPOC durante el período de recuperación posterior al ejercicio.
4. EL ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) ES LA FORMA MÁS EFICAZ DE ESTIMULAR EL EFECTO EPOC
El cuerpo es más eficiente en la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico; sin embargo, a intensidades más altas, cuando se necesita energía inmediatamente, las vías anaeróbicas pueden proporcionar el ATP necesario mucho más rápidamente.
Por este motivo, sólo podemos mantener una actividad de alta intensidad durante un breve período de tiempo: simplemente nos quedamos sin energía. El HIIT funciona porque el ATP es producido por las vías anaeróbicas durante el ejercicio de alta intensidad; una vez que ese ATP se agota, es necesario permitir que se reponga.
El intervalo de descanso o el periodo de recuperación activa durante un entrenamiento anaeróbico permite que el metabolismo aeróbico produzca y reponga el ATP en los músculos implicados.
El déficit de oxígeno es la diferencia entre el volumen de oxígeno consumido durante el ejercicio y la cantidad que se consumiría si las demandas energéticas se cubrieran únicamente a través de la vía energética aeróbica.
5. EL EPOC ESTÁ INFLUENCIADO POR LA INTENSIDAD, NO POR LA DURACIÓN DEL EJERCICIO
Las intensidades más altas requieren ATP de las vías anaeróbicas. Si el ATP necesario para hacer ejercicio a una intensidad determinada no se ha obtenido de forma aeróbica, debe proceder de las vías anaeróbicas. Durante el EPOC, el cuerpo utiliza el oxígeno para restaurar el glucógeno muscular y reconstruir las proteínas musculares dañadas durante el ejercicio. Incluso después de terminar un entrenamiento HIIT, el cuerpo seguirá utilizando la vía energética aeróbica para reponer el ATP consumido durante el entrenamiento, potenciando así el efecto EPOC.
6. LA INVESTIGACIÓN HA DEMOSTRADO QUE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PUEDE PROPORCIONAR UN MAYOR EFECTO EPOC QUE CORRER A UNA VELOCIDAD CONSTANTE
En una extensa revisión de la literatura de investigación sobre el EPOC, Bersheim y Bahr (2003) concluyeron que «los estudios en los que se ha utilizado un coste energético estimado similar o un VO2 de ejercicio similar para equiparar el ejercicio aeróbico continuo y el ejercicio de resistencia intermitente, han indicado que el ejercicio de resistencia produce una mayor respuesta de EPOC». Por ejemplo, un estudio encontró que cuando se comparó:
- Ciclismo aeróbico – 40 minutos al 80% de la FC máxima
- Entrenamiento con pesas en circuito – 4 series/8 ejercicios/15 repeticiones al 50% de 1-RM
- Ejercicio de resistencia pesada – 3 series/8 ejercicios al 80-90% de 1-RM hasta el agotamiento
¡El ejercicio de resistencia pesada produjo el mayor EPOC!
7. EL EFECTO EPOC DE UN ENTRENAMIENTO HIIT O DE FUERZA DE ALTA INTENSIDAD PUEDE AÑADIR ENTRE EL 6 Y EL 15 POR CIENTO DEL COSTE ENERGÉTICO TOTAL DE LA SESIÓN DE EJERCICIO
Los entrenamientos de alta intensidad requieren más energía de las vías anaeróbicas y pueden generar un mayor efecto de EPOC, lo que lleva a un mayor gasto energético después del ejercicio. El entrenamiento con pesas y los entrenamientos HIIT parecen ser superiores a la carrera continua o al entrenamiento en circuito de baja intensidad para generar EPOC (LaForgia, Withers y Gore, 2006).
Hay que admitir que existe cierto debate sobre la importancia del efecto EPOC para el participante medio en el ejercicio, ya que el ejercicio de alta intensidad necesario para el EPOC puede ser extremadamente exigente.
Sin embargo, si deseas obtener resultados y estás preparado para el desafío, puede valer la pena aumentar la intensidad de tus entrenamientos utilizando pesos más pesados, intervalos de descanso más cortos o intervalos de cardio de alta intensidad.
Aunque el HIIT o el entrenamiento de resistencia intensa es eficaz y beneficioso, recuerda que debe dejar al menos 48 horas de recuperación entre las sesiones de ejercicio de alta intensidad e intenta limitarte a no más de tres entrenamientos extenuantes por semana.
Si empiezas a aumentar la intensidad de tus entrenamientos para potenciar el EPOC, considera añadir estas estrategias de recuperación.
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